20 веган храни богати на протеин и примерно веган меню

Много хора днес експериментират и променят начина си на хранене, в следствие на различни проучвания, нови доказателства за ползи за здравето, както и лични вярвания и убеждения. Една от най-популярните диети днес, която се превръща и в начин на живот за много хора, е именно тази, която включва единствено веганска храна.

Ако и вие обмисляте да промените хранителните си навици или пък вече сте приели изцяло веган живота, но не сте сигурни дали менюто ви ще ви осигури достатъчно протеини, не се притеснявайте. В тази статия ще разгледаме храните, богати на протеини, които можете да включите в диетата си, техните ползи и как точно можете да ги комбинирате, за да създадете едно пълноценно, здравословно и вкусно веган меню.

Защо протеинът има значение за веганите?

Протеинът е от съществено значение за растежа, възстановяването и цялостната функция на тялото. Състои се от аминокиселини, някои от които нашите тела могат да произвеждат (несъществени), както и други, които трябва да получим от нашата диета (незаменими). Докато животинските продукти са богати на протеини, веганите могат лесно да задоволят нуждите си от протеини, като избират различни източници на растителна основа.

Протеинът е от решаващо значение във вашето веган меню, защото той заздравява мускулите, осигурява хранителна стойност, помага за производството на хормони, които регулират различни телесни функции, подобрява производството на ензими, укрепва имунната функция и спомага за заздравяването на косата, кожата и ноктите.

Как да балансирате приема на протеини?

Балансирането на приема на протеини във веганска диета е лесно, когато включите разнообразна гама от растителни храни, както и такива, богати на въглехидрати. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да постигнете балансиран прием на протеини:

• Разнообразието е ключово – редувайте веган протеини, за да сте сигурни, че получавате широк набор от хранителни вещества. Включете бобови растения, зърнени храни, семена, ядки и зеленчуци в храната си.
• Контролирайте порциите си – обърнете внимание на размера на порциите. Докато протеинът е от съществено значение, преяждането може да доведе до дисбаланс в диетата.
• Подбирайте правилното храната – избирайте непреработени храни, когато е възможно. Те осигуряват не само протеини, но и основни витамини, минерали и фибри. Добавете в менюто си и много пълнозърнести храни.
• Приемайте добавки и витамини – помислете за добавяне на витамин B12, който се намира предимно в животинските продукти.
• Бъдете креативни в кухнята – експериментирайте с различни методи на готвене и пробвайте различни растителни храни, както и храни, богати на въглехидрати.

20 веган храни богати на протеин

1. Леща
Лещата съдържа 18 грама протеин на една сварена чаша, което я прави чудесен източник на протеини. Нейните ползи обаче не спират до тук. Лещата е богата на фибри и желязо, което я прави една от основните веган храни. А фибрите в нея подхранват добрите бактерии в дебелото черво, което от своя страна може да насърчи здравето на стомаха и на храносмилателната система.

Лещата е любима на много хора, защото тя може да се приготвя в различни ястия и да донесе разнообразие на менюто.

2. Нахут
Нахутът съдържа около 15 грама протеин на една сварена чаша. Освен основен източник на протеин, той също е чудесен източник на фибри и основни минерали като манган и фолат.

Нахутът е част от бобовите растения, с което можете да разнообразите менюто си. Той е основната съставка в разядката хумус, която се използва за топинг или сос на много веган храни.

3. Тофу
Наричано още веганско сирене, тофу е направено от соеви зрънца и съдържа приблизително 10 грама протеин на порция от 100 грама. Освен изключително популярно, тофу е и много предпочитано именно заради разнообразието, което то внася във веганската кухня. Може да се комбинира добре с редица различни ястия, както и да се добави към закуската, обяда и вечерята.

4. Сурови тиквени семки
Тиквените семки са пълни с хранителни вещества, калории, мазнини, протеини и фибри. 100 грама от тях осигуряват 574 калории енергия, 49 грама мазнини, 6,6 грама фибри и цели 30 грама протеин.

Суровите тиквени семки можете да използвате за поръсване на супи или меса в основни ястия, за сосове, песто, както и в много десерти и закуски. Гранола с тиквени семки може да бъде чудесна веган закуска, богата на протеин.

5. Едамаме
Едамаме представлява млади соеви зърна със сладък и леко тревист вкус. Те предлагат приблизително 17 грама протеин на една сварена чаша.

Едамамето се приготвя на пара или се вари и може да се добави към различни основни ястия, снакове и салати, както и да се яде като разядка.

6. Киноа
Киноата е пълноценен източник на протеини, съдържащ всичките девет основни и незаменими аминокиселини. Осигурява приблизително 8–9 грама протеин на една сварена чаша и е универсална добавка за различни ястия. Тя е източник на сложни въглехидрати, фибри, желязо, манган, фосфор и магнезий.

В кухнята киноата се използва основно за приготвянето на салати, гарнитури, предястия, но може да се добави и в много рецепти за основни ястия.

7. Боб
Повечето видове боб са изключително богати на протеини и съдържат приблизително 15 грама една сварена чаша. Те са източници и на сложни въглехидрати, фибри, желязо, фолиева киселина, фосфор, калий, манган и няколко полезни растителни съединения.

Бобът е задължителна съставка в много вегански рецепти, от класическата боб яхния до вкусно и изключително засищащо веган бурито. Освен това различни проучвания показват, че диета, богата на бобови растения, може да понижи нивата на холестерол, да контролира нивата на кръвната захар, да понижи кръвното налягане и дори да намали мазнините в корема.

8. Семена от чиа
Семената от чиа са малък, но мощен източник на протеин – около 17 грама протеин в 100 грама семена. Те също са заредени с омега-3 мастни киселини, фибри и антиоксиданти.

Полезният им състав и добрият им вкус ги прави едни от най-предпочитаните веган храни и днес те се добавят в различни варианти на веган закуска, смутита, пудинги, десерти и други любими рецепти.

9. Конопено семе
Конопеното семе е чудесен източник на протеини, предлагайки приблизително 10 грама на една малка порция от 3 супени лъжици. То също така е богато на омега-3 и минерали като магнезий.

Конопеното семе се добавя към различни напитки, като смутита и шейкове, може да се използва в топинги на салати и разядки, както и да се добавя към различни десерти.

10. Грах
Грахът съдържа приблизително 9 грама протеин на една сварена чаша. Още нещо, една порция грах осигурява над 25% от дневните ви нужди от фибри, фолиева киселина, манган и витамини А, С и К.

Тези универсални бобови растения са идеални за добавяне както на протеин, така и на малко цвят към различни ястия.

11. Спирулина
Спирулината е вид вид синьо-зелено водорасло с висока хранителна стойност, богато на магнезии, манган, калий и много други хранителни вещества, необходими на тялото. Освен това обаче тя може да се похвали с около 8 грама протеин на порция от 2 супени лъжици.

Обикновено спирулина се предлага под формата на прах и може да се добавя към смутита или сокове, както и към някои десерти. Тя е идеалната съставка, която да добавите към вашата веган закуска.

12. Сайтан
Сайтанът, известен още като пшеничен глутен, е невероятно богат на протеини, с около 21 грама протеин на порция от 100 грама. Той е изключително популярен сред вегани и вегетарианци.

За разлика от много изкуствени меса на базата на соя, които се предлагат като веган опции, сайтанът много наподобява външния вид и текстурата на сготвено месо. Можете да го приготвите пържен, сотиран, печен – изцяло според вашите предпочитания. Той е лесен за включване в различни рецепти и перфектен за тези, които обичат да експериментират в кухнята.

13. Елда
Елдата представлява семе, богато на протеини и фибри. Тя осигурява 5 грама протеин на 100 грама семена и е изключително популярна опция за всеки, които иска да се храни здравословно.

С елда можете да приготвите различни разядки, печени зеленчуци, омлети, палачинки, салати, яхнии, супи и други.

14. Хранителна мая
Хранителната мая предлага около 8 грама протеин на порция от 2 супени лъжици. Слави се със своя вкус на сирене и е отлична добавка към вегански сосове, пюрета и разядки.

15. Ядки и семена
Ядките и семената са тези веган храни, богати на протеин, които можете да намерите навсякъде и по всяко време. Те са идеални за тези моменти от ежедневието, в които не ви достига време за пълноценно хранене, но все пак искате да осигурите необходимите хранителни стойности на организма си.

Ядките и семената са чудесни източници на фибри, желязо, калции, магнезий, селен, фосфор и много витамини. 100 грама ядки съдържат около 26 грама протеин, в зависимост от сорта им.

16. Тахан
Таханът, направен от сусамово семе, предлага около 5 грама протеин на порция от 2 супени лъжици. Това е ключова съставка в хумуса и може да се използва като дресинг или сос.

17. Фъстъчено масло
Фъстъченото масло осигурява около 8 грама протеин на порция от 2 супени лъжици. Това е класически фаворит на малки и големи, независимо дали спазват веган меню, или не.

Фъстъченото масло е извор на различни рецепти. Независимо дали е намазано върху препечен хляб или добавен към смутита и десерти, то винаги е вкусно.

18. Спанак
Спанакът съдържа приблизително 5 грама протеин на една чаша. Това универсално листно растение може да се добавя към салати, смутита и сотирани ястия, за да получите допълнителен тласък на хранителните вещества и витамини.

19. Карфиол
Карфиолът е изненадващ източник на протеин, предлагащ около 2 грама на една сготвена чаша.

Това е универсален зеленчук, който може да се пече, пасира и дори да се трансформира във веган пържоли от карфиол. Вариантите за ястия с карфиол са безкрайни, остава само да решите какво ви се хапва.

20. Броколи
Броколите са други зеленчуци, богати на протеини. Те осигуряват приблизително 3 грама протеин на една сготвена чаша. Освен това, те са богати и на хранителни вещества и могат да се използват в различни ястия — от супи до гарнитури за основни ястия, разядки и други.

Примерно веган меню

Много хора си задават въпроса “Какво ядат веганите?” и вярват, че те наблягат основно на растителни храни и не получават достатъчно хранителни вещества. Това обаче съвсем не е вярно, всъщност те си хапват много храни, богати на въглехидрати, а веган диетата им осигурява всички необходими нутриенти.

Ние ще ви дадем идеи за най-вкусните веган рецепти, които да изпробвате у дома.

Ден 1:
Закуска: Овесени ядки с бадемово мляко, горски плодове и чиа.
Обяд: Салата от нахут, домати, краставици и таханов дресинг.
Вечеря: Спагети със сос маринара.

Ден 2:
Закуска: Смути със спанак, банан и бадемово мляко.
Обяд: Яхния от леща с гарнитура от пълнозърнест хляб.
Вечеря: Запържено тофу с броколи, чушки и кафяв ориз.

Ден 3:
Закуска: Гранола и плодове и плодово смути.
Обяд: Салата от киноа с печени зеленчуци и дресинг от лимон и тахан.
Вечеря: Веган чили с боб, царевица и домати.

Ден 4:
Закуска: Сандвич с фъстъчено масло и банан върху пълнозърнест хляб.
Обяд: Веган суши с авокадо и краставица.
Вечеря: Печени сладки картофи, пълнени с черен боб, царевица и салса.

Ден 5:
Закуска: Веган палачинки с кленов сироп и банани.
Обяд: Веган салата Цезар с крутони от нахут.
Вечеря: Веган бурито с боб, царевица и веган сос.

Ден 6:
Закуска: Бъркано тофу, спанак, авокадо и краставички.
Обяд: Яхния от черен боб.
Вечеря: Веган пълнени чушки с киноа и черен боб.

Ден 7:
Закуска: Овесени ядки, накиснати през нощта, с бадемово мляко, филирани бадеми и стафиди.
Обяд: Фалафел с хумус и зеленчуци.
Вечеря: Юфка с пържено тофу, чушки и зеленчуци по избор.