Безглутенови храни – всичко за тях и примерно хранене

През последните няколко години безглутеновият режим на хранене стана изключително популярен. С нарастващата му популярност и с покачващите се нива на страдащи от целиакия, е от съществено значение да разберем какво представлява глутенът, какви са неговите потенциални ефекти върху здравето, както и причините за нарастващото предпочитание на безглутеновите храни.

В тази статия ще отговорим на тези и още въпроси, ще изясним митовете и неверните твърдения около глутена и ще дадем практични насоки за тези, които са решили да спазват безглутенова диета.

Какво е глутен?

Глутенът има протеинов състав, открит е в зърнени култури като пшеница, овес, ечемик и ръж. Той осигурява еластичност на тестото, придавайки на хляба и другите печива тяхната добре позната текстура и еластичност.

Пшеницата е най-често срещаният източник на глутен и присъства в много ежедневни храни, включително хляб, тестени изделия, сладкиши, зърнени храни, някои сосове и разбира се, познатото на всички пшенично брашно. Ечемикът често се среща в малц, бира и някои видове зърнени култури. Ръжта обикновено се използва за някои видове хрупкав хляб и ръженото уиски.

Глутенът се състои от два протеина – глиадин и глутенин. Той се образува при контакт на тези протеини с вода. Въпреки че може да е безвреден за повечето от нас, някои хора имат заболявания, които изискват от тях да следват стриктна диета без глутен. Именно такова заболяване е целиакията, за която ще си говорим малко по-надолу в текста.

Вреден ли е глутенът

За повечето хора глутенът не представлява риск за здравето. Важно е да отбележим, че протеинът всъщност не е вреден за повечето хора – зърнените храни, които съдържат глутен, могат да бъдат част от здравословна диета и да осигурят ценни хранителни вещества като фибри, витамини от група В и минерали.

Въпреки това, хората с определени състояния, като целиакия, чувствителност към глутен или алергия към пшеница, трябва да избягват протеина.

Какво представлява целиакия, глутенова непоносимост и алергия към пшеницата

Целиакия е автоимунно разстройство, при което имунната система погрешно идентифицира глутена като заплаха и започва имунен отговор срещу него. Този отговор уврежда лигавицата на тънките черва, което води до малабсорбция на хранителни вещества и различни симптоми като коремна болка, диария, подуване на корема и умора.

Чувствителността към глутен, известна още като непоносимост към глутен, се отнася до състояние, при което човек изпитва симптоми, подобни на тези на цьолиакия, но без характерното чревно увреждане. Точните механизми зад това състояние все още не са напълно ясни, но симптомите могат да включват проблеми с храносмилането, главоболие, болки в ставите и умора.

Алергията към пшеницата е имуномедиирана реакция към специфични протеини в пшеницата, включително, но не само глутен. Може да причини симптоми като сърбеж, копривна треска, затруднено дишане и в тежки случаи анафилаксия.

Защо все повече хора избират безглутенови храни

Днес много хора избират да консумират храни без глутен, независимо дали те самите имат здравословна причина за това, или просто искат да спазват диета.

По-широката информираност за целиакията е една от основните причини все повече хора да избягват приема на храни, които съдържат глутен. Повишената осведоменост за заболяването и неговите симптоми доведе до диагностициране на повече хора и промяна в начина им на живот и хранене.

Медицински специалисти обаче препоръчват и хора с други автоимунни заболявания, като възпалително заболяване на червата, псориазис, лупус, Хашимото и други, също да избягват глутена в ежедневието си. Това няма да спре изцяло всички симптоми на заболяването, но значително може да ги намали, както и да подобри цялостното качество на живот.

Хора с алергия към пшеница също трябва да консумират храни без глутен. Понякога наричана погрешно алергия към глутен, алергията към пшеницата може да доведе до сериозна реакция към някой от протеините, открити в нея. Най-честите възможни симптоми са подуване или сърбеж в устата или гърлото, копривна треска, задух, а в много тежки случаи дори е възможно задушане.

Много хора пък вярват, че глутенът е вреден за всички и трябва да се избягва на всяка цена. Научни доказателства за това обаче няма. Основното притеснение е свързано с вредите, които глутенът може да причини на сърцето. Засега обаче не е открита връзка между риска от сърдечни заболявания и дългосрочната консумация на глутен.

Схващането, че храните без глутен са по-здравословни, също допринесе за тяхната популярност сред хората, които се грижат за здравето си.

Съществува и твърдение, че безглутеновата диета помага за отслабване и бързо стопяване на килограмите. Мненията са противоречиви, а подробностите покрай диетата са изключително важни – как комбинирате храната, по колко ядете и какви тренировки за отслабване правите.

Освен всичко друго, хранително-вкусовата индустрия също допринася значитлно за все по-голямото търсене на безглутенови храни. С всяка година тя предлага все по-голяма гама продукти без глутен, което значително улеснява хората да следват диета, без да се притесняват, че могат случайно да приемат глутен, без да знаят за това.

Все пак безглутеновата диета не може да навреди на здрави хора. Глутенът не е есенциално важен протеин за организма и може спокойно да се замени с други пълноценни източници на въглехидрати от менюто ни.

Безглутенови храни – списък

Сред всички новини и статии, достъпни онлайн, и рекламите на най-различни нови продукти е лесно да се объркаме в потока на информация и да изгубим представа за това кое е вярно и кое не е. Именно затова ние съставихме кратък списък на храните без глутен, който ще ви помогне да спазвате вашата диета и да се храните правилно.

Плодове и зеленчуци
Ябълки, портокали, банани, горски плодове, листни зеленчуци, броколи, карфиол, моркови, чушки, краставици и всички други плодове и зеленчуци – свежи, консервирани или замразени, без добавени сосове и подправки – не съдържат глутен. Те са основа на здравословното хранене, снабдени с много витамини, минерали и диетични фибри. Осигуряват множество ползи за здравето и могат да се консумират сурови, варени, изцедени на сок или пък в смутита, предлагайки безкрайни възможности за вкусни и питателни ястия.

Това обаче не се отнася до пакетираните плодове и зеленчуци – преработените продукти могат да съдържат съставки, в които има глутен, като овкусители или стабилизатори. Винаги проверявайте съдържанието върху опаковката, за да се уверите, че продуктът, който купивате, е без глутен.

Бобови храни – нахут, леща, боб и други
Всички те са храни без глутен и са отлични източници на растителни протеини, фибри и основни хранителни вещества. Могат да бъдат включени в супи, яхнии, салати или да се използват като основа за вкусни разядки като хумус.

Зърнени култури – ориз, киноа, царевица, просо, елда, сорго и амарант
Тези зърнени храни без глутен служат като отлична алтернатива на традиционните зърнени култури, които съдържат протеина, като пшеница, ечемик и ръж. Осигуряват сложни въглехидрати, фибри и набор от хранителни вещества. Оризът е универсална основна храна, докато киноата например предлага пълен протеинов профил. Овесените ядки без глутен могат да се консумират в мюсли или печива.

Ядки и семена – фъстъци, бадеми, кашу, орехи и други ядки, чия, ленено семе и други
Те придават здравословен завършек на много закуски, десерти, салати, а защо не и на основни ястия? Могат да се използват при готвене и печене, добавят чудесен вкус, а най-хубавото – не съдържат глутен и са напълно безопасни за консумация.

Месо
Говеждо, пилешко, пуешко, агнешко, свинско и други непреработени меса не съдържат глутен, осигурявайки висококачествен протеин и основни хранителни вещества като желязо и витамини от група В. Те могат да бъдат приготвени по различни здравословни начини, без да се добавят допълнителни съставки, съдържащи глутен.

Риба и морски дарове
Прясната риба и морските дарове също са отличен избор, тъй като предлагат омега-3 мастни киселини и насърчават здравето на сърцето.

Млечни продукти
Повечето млечни продукти са естествено без глутен, осигурявайки калций, протеини и други основни хранителни вещества. Въпреки това много продукти с допълнителни аромати и добавки могат да имат следи от протеина, които винаги са изписани на опаковката. Някои от тях са сгъстители, малц, модифицирано хранително нишесте и други.

Всички безглутенови млечни продукти:

• Мляко;
• Кисело мляко;
• Сирене;
• Извара;
• Сметана;
• Масло и пречистено масло.

Някои млечни продукти, които вероятно съдържат глутен:

• Овкусени млека;
• Сладолед;
• Преработени сирена, сосове, млечни разядки.

Брашна без глутен
Днес съществува разнообразие от опции за хората с непоносимост към глутена. На пазара вече се срещат бадемови, кокосови, оризови, царевични и други видове брашна, с които готвенето и печенето е лесно и не създава излишни проблеми на здравето.

Десерти без глутен

За щастие на любителите на сладкото, днес съществуват и много десерти, които не съдържат протеина. Въпреки че много от класическите десерти и сладкиши традиционно се приготвят с пшенично брашно или други съставки с глутен, днес съществуват алтернативи, с които протеинът да се замени.

Шоколадът обикновено не съдържа глутен. Твърдите бонбони и дъвки също.

Въпреки това не забравяйте, че безглутеновите храни и десерти не са задължително по-здравословни.

Напитки
Повечето напитки са безглутенови. Водата, разбира се, кафето, чаят, соковете и спортните напитки обикновено е съдържат протеина. За да сте сигурни обаче, винаги четете внимателно етикета със съставките, защото някои от тях могат да съдържат протеина.

Има и много напитки, които са безглутенови. Водата, разбира се, е естествено без глутен и е най-добрият и здравословен избор. За всички други течности не забравяйте да проверите съставките, тъй като различните варианти могат да съдържат протеина.

Алкохолните напитки обаче представляват по-голям риск. Бирата например съдържа хмел, ечемик или ръж, което съответно означава, че в нея има глутен.

Твърдият алкохол най-често не съдържа протеина. Дестилирани продукти като джин, уиски, водка и други могат да бъдат направени от зърна, но самата дестилация ги прави безглутенови. Въпреки това най-добрият начин да избегнете нежелани реакции е умерената консумация.

Освен всичко друго е необходимо да отбележим, че някои преработени храни, сосове и подправки може да съдържат скрити източници на глутен. Затова е важно винаги да четете етикетите и да търсите сертификат за безглутенови продукти върху опаковката.

Безглутеновата диета може да бъде също толкова пълноценна, засищаща и здравословна, както и стандартния режим на хранене, при който протеинът не се избягва.

Ползи от безглутенова диета

Въпреки че избягването на глутена е от съществено значение за хора, страдащи от целиакия, глутенова ентеропатия, непоносимост към глутен или алергия към пшеницата, съществуват много ползи от безглутеновата диета и за хора без подобни здравословни проблеми.

Едно от най-големите предимства на избягването на глутена е подобреното храносмилане, което води да пълноценно усвояване на всички полезни вещества. Много хора изпитват облекчение и намаляване на симптоми като подуване на корема, газове и диария, когато премахват глутена от диетата си.

Друг плюс на консумацията на храни без глутен е повишеният прием на хранителни вещества. Предприемането на безглутенов режим често води до повишаване на приема на храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и други. Те от своя страна са богати на хранителни вещества, засищат и правят диетата по-питателна и здравословна.

Непреработените храни могат да бъдат полезни за постигане на много фитнес и здравословни цели. Когато са съчетани в качествен и подходящ хранителен режим, комбинирани с правилните физически упражнения, безглутеновите храни могат да помогнат за загубата на тегло и по-бързото влизане във форма.

Моменталното отслабване обаче не е гарантирано. За да видите резултати, трябва да бъдете постоянни и спазвате подходяща диета, пригодена специално за вашите нужди. Не разчитайте само на храните без глутен, за да отслабнете, защото ефектът може да е обратен.

Още нещо, с което безглутеновите храни могат да бъдат полезни, е повишаването на енергийните нива. Когато премахнат протеина от диетата си, хората с глутенова непоносимост, целиакия или алергия към пшеницата изпитват повишаване на енергията, по-малко умора и повече удовлетвореност от дните си. Една малка промяна в хранителния режим може да бъде от толкова голямо значение за пълноценното ежедневие.

Примерна диета с безглутенови храни

Ограничаването или пълното премахване на глутена от диетата не означава скучно и безвкусно хранене. Всъщност режимът дава много възможности за питателни и здравословни ястия, които са едновременно вкусни и полезни за организма.

Идеи за меню без глутен

Закуска:
Зърнена — започнете деня си с питателна и пълна с протеини купа с киноа или безглутенов корнфлейкс, пресни плодове, ядки и малко мед или кленов сироп.
Зеленчуков омлет — заложете на пухкав омлет, пълен със сотирани зеленчуци като чушки, спанак, гъби и лук. Поръсете малко настъргано сирене отгоре за допълнителен вкус.
Мини палачинки – пригответе ги с намачкан банан, яйце и кокосово брашно, гарнирайте с лешников крем за мазане или мед с боровинки.
Сандвичи – направете си сандвич с оризовки вместо с хляб, те са чудесен заместител, с който освен принцеси, може да си направите и блат за пица.
Макарони със сирене, рецептата е традиционна а макароните царевични или оризови.

Обяд:
Салата с гриловано пилешко месо — презаредете с енергия с освежаваща салата с пилешки гърди на скара, микс от зеленчуци, чери домати, краставица, авокадо и дресинг без глутен по ваш избор.
Микс с киноа и печени зеленчуци — комбинирайте печени зеленчуци, като сладки картофи, брюкселско зеле и моркови, с варена киноа, нахут и малко билки. Залейте с дресинг от лимон и тахан за още повече вкус.

Снакове:
Пресни плодове;
Ядки;
Цедено кисело мляко с плодове.
Бисквити от пресовани ядки от елда

Вечеря:
Сьомга с билки и киноа — заложете на филе от сьомга, подправено с билки, и го сервирайте заедно с ароматна гарнитура от киноа, печени зеленчуци, като тиквички, патладжани и червени чушки.
Запържено тофу със зеленчуци — за по-лека вечеря изберете тофу с милс от цветни зеленчуци като броколи, чушки, грах и моркови в безглутенов соев сос. Сервирайте върху ориз.
Лазаня, спагети Болонезе или Карбонара- изборът е ваш, защото вече има голямо разнообразие от безглутенова паста на добра цена.

Десерт:
Шоколадови сладкиши с безглутеново брашно — отдайте се на кулинарията и забъркайте истински деликатес под формата на шоколадов сладкиш или торта без пшенично брашно. Отгоре поръсете с пресни горски плодове и пудра захар.
Кокосов пудинг с чиа — този кремообразен десерт комбинира семена от чиа, кокосово мляко и малко подсладител. Оставете го да стегне за една нощ и го сервирайте с поръсени препечени кокосови стърготини.
Безглутенов чийзкейк – за блата използвайте безглутенови бисквити.
Крем Карамел и Крем Брюле също се приготвят от продукти без глутен.

Можете да адаптирате тези идеи по ваш вкус и да ги съобразите със своите диетични изисквания. Всички традиционни рецепти може да приготвите, като замествате съставките с безглутеновите им аналози.

Консумация на безглутенови храни

Когато пазарувате съставки, с които да приготвите безглутенови храни и ястия, винаги проверявайте етикетите, за да се уверите, че всички продукти са без глутен.

Ако търсите специализиран магазин за безглутенови храни, попаднали сте на правилното място. В магазин Натурал ще намерите разнообразие от продукти без глутен, както и специални предложения за всеки хранителен режим.

Изберете от многобройните полезни и благоприятни за тялото и организма продукти, които предлагаме. Ние от магазин Натурал предлагаме само висококачествени продукти, изработени от 100% натурални съставки. Възползвайте се сега.