Какво е КЕТО диета — примерна кето диета с готово меню
Кетогенната диета, или просто кето, придоби огромна популярност през последните години заради обещаващата си загуба на тегло и ползите за здравето. Ако се чудите какво представлява кето храненето и дали то е подходящо за вас, попаднали сте на правилното място.
В това изчерпателно ръководство ще навлезем в детайли за кето режима, изследвайки неговия произход, механизми и потенциални ползи. А накрая ще ви дадем и някои практически съвети, за да започнете сами кето приключението си.
Какво е кето диета и какви са основите ѝ?
Много хора са чували за кето, значението на думата обаче често остава неясно. Нека го изясним.
Кето диетата е план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, предназначен да приведе тялото ви в състояние на кетоза. Но какво точно е кетозата и как работи тя?
Какво е кетоза?
Кетозата е естествено метаболитно състояние, при което тялото ви изгаря предимно мазнини, вместо въглехидрати. Този процес се случва, когато драстично намалите приема на въглехидрати, принуждавайки тялото ви да разчита на складираните мазнини за енергия.
За да разберете по-добре кетозата, е важно да знаете как тялото ви обикновено използва въглехидратите.
Когато консумирате въглехидрати, те се разграждат до глюкоза — вид захар, която след това се използва като основен източник на енергия. Въпреки това, когато ограничите приема на въглехидрати, тялото ви започва да изгаря мазнини вместо това.
Произход на кето диетата
Тя има дълга история и не цялата обхваща проблема с килограмите. Всъщност първоначално е била въведена като лечение на епилепсията. В началото на 20-те години на миналия век, кето диетата е била прилагана върху деца, които не са се повлиявали добре от други лечения на заболяването.
Изследователите открили, че кетогенната диета помага за намаляване на честотата и тежестта на пристъпите.
Впоследствие са изследвани и нейните благоприятни приложения върху човешкото тяло и метаболизма.
Видове кето режим
Стандартна кетогенна диета (SKD)
Това е най-често срещаната и широко практикувана форма на кето диета. Обикновено храненето при нея се състои от около 70-80% мазнини, 15-20% протеини и 5-10% въглехидрати. Основната цел е да се предизвика и поддържа състояние на кетоза чрез драстично намаляване на приема на въглехидрати.
Добре формулирана кето диета (WFKD)
Този вариант на кето следва подобна на стандартната диета. Добре формулиран означава, че макронутриентите на мазнини, протеини и въглехидрати отговарят на съотношенията на стандартната кетогенна диета и следователно осигуряват най-добрия шанс за възникване на кетоза.
MCT кето диета
Този вариант се фокусира основно върху използването на триглицериди със средна верига — МСТ. Те осигуряват голяма част от съдържанието на мазнини в диетата.
Подобни триглицериди се намират в кокосовото масло, а освен това се срещат и като МСТ масло и МСТ емулсионни течности.
Именно този вариант на диетата се използва за лечение на епилепсия.
Добре е да знаете, че при консумация на много МСТ, те могат да доведат до стомашни разстройства. За да ги предотвратите, потърсете баланс на МСТ и не-МСТ мазнини.
Целенасочена кетогенна диета (TKD):
TKD позволява малко по-висок прием на въглехидрати, предназначен предимно за хора, които се занимават с много интензивни тренировки. Те консумират малко количество въглехидрати по време на тренировка, за да си осигурят допълнителна енергия. Останалата част от диетата им остава в съответствие със стандартните кето съотношения.
Циклична кетогенна диета (CKD)
Тя включва циклични периоди на стриктно кето (обикновено 5-6 дни), както и дни с висок прием на въглехидрати (1-2 дни). Спортисти и бодибилдъри често следват този подход за попълване на запасите от гликоген и подобряване на ефективността си по време на интензивни тренировки.
Кетогенна диета с високо съдържание на протеини (HPKD)
Както подсказва и името ѝ, тази вариация увеличава приема на протеини, като съотношенията са по-близки до 60-65% мазнини, 30-35% протеини и 5-10% въглехидрати. Идеална е за тези, които искат да запазят или изградят мускули, като същевременно са в състояние на кетоза.
Кето диета с ограничени калории
Тази версия на диетата ограничава още повече калориите до определено количество.
Как работи кето диетата?
Основният принцип на тази нисковъглехидратна диета е да ограничи приема на въглехидрати до ниво, при което тялото ви влиза в състояние на кетоза и го поддържа. За да постигнете това, обикновено е необходимо да следвате разбивка на макронутриенти като следните:
- Високо съдържание на мазнини — Приблизително 70-80% от дневните ви калории идват от мазнини. Някои от здравословните източници включват авокадо, голяма част от ядките и семената, както и зехтина.
- Умерен протеин — Приемът на протеин трябва да съставлява около 15-20% от дневните ви калории. Източници на протеин са например месо, риба и тофу.
- Ниски въглехидрати — Ограничете въглехидратите до около 5-10% от дневния си прием на калории. Зеленчуците с ниско съдържание на нетни въглехидрати, като листни зеленчуци и броколи, са основни продукти.
Ползи от кето диетата
Кето храненето не е предназначено само за загуба на тегло. Стриктното му спазване всъщност може да доведе до набор от ползи за здравето, които правят диетата още по-популярна.
Отслабване и изгаряне на мазнини
Както вече казахме, една от основните причини, поради които хората се обръщат към кето храните, е загубата на тегло. Когато тялото ви е в кетоза, то ефективно изгаря складираните мазнини, което води до бърза загуба на килограми. Освен това при правилното ѝ спазване диетата често намалява апетита, което улеснява поддържането на калориен дефицит.
Подобрен контрол на кръвната захар
Кето храненето може да бъде особено полезно за хора с диабет тип 2 или преддиабет. Чрез намаляване на приема на въглехидрати, то помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар, а в някои случаи дори може да намали нуждата от лекарства. Полезно е и за черния дроб.
Подобрена умствена яснота и фокус
Много хора съобщават за подобрена умствена яснота и фокус, когато преминат на кето. Това се дължи на стабилните нива на кръвната захар и използването на кетони от мозъка, които са високоефективен източник на енергия.
Повишени енергийни нива
При първоначалното преминаване на кето се наблюдава известно приспособяване, често наричано „кето грип“, при което някои хора изпитват физическа умора, а понякога и психическа. Въпреки това след време, когато организмът привикне на кето диетата, той се адаптира към кетозата. Тогава много хора получават тласък от енергия. Той е изключително полезен за спортисти и хора с активен начин на живот.
Потенциални терапевтични приложения
Освен загуба на тегло и регулирането на диабета, кето диетата има и различни терапевтични приложения. Към момента се извършват различни проучвания за потенциалните ѝ ползи при епилепсия, Алцхаймер и дори някои видове рак. Към момента обаче повечето нямат ясни резултати.
Съвети за правилно преминаване към кето диета
Ако обмисляте да започнете да спазвате кето диета, от решаващо значение е да подходите към нея с особено внимание. Ето как стъпка по стъпка можете да започнете новия режим:
Консултирайте се със здравен специалист
Преди да направите значителни промени в диетата, препоръчително е да се консултирате със специалист или регистриран диетолог. Те могат да предоставят персонализирани насоки въз основа на вашата медицинска история, цели и текущо здравословно състояние.
Изчислете вашите нужди
За да влезете и поддържате ефективно кетоза, ще трябва да определите ежедневните си нужди от макронутриенти. Онлайн калкулаторите и приложенията могат да ви помогнат да установите своя идеален прием на мазнини, протеини и въглехидрати.
Преминаване към кетоза
Преходът към кетоза може да бъде предизвикателство за някои. Честите нежелани реакции по време на началната фаза, известна като “кето грип”, включват главоболие, умора и раздразнителност. Поддържането на добра хидратация, увеличаването на приема на сол и осигуряването на почивка могат да помогнат за облекчаване на тези симптоми.
Как се отслабва с кето диетата?
Отслабването с кето диетата се основава предимно на уникален метаболитен процес, предизвикан от драстичното намаляване на приема на въглехидрати. Когато ограничите въглехидратите до около 5-10% от дневния си прием на калории, основният източник на тялото ви преминава от глюкозата (получена от въглехидратите) към складираните в тялото ви мазнини. Това състояние е известно като кетоза. Ето как работи:
В състояние на кетоза тялото произвежда молекули, наречени кетони, от разграждането на мазнините. Тези кетони позволяват на тялото ефективно да използва складираните мазнини в тялото, в резултат на което започва загубата на тегло.
Освен това, хранителният режим често води до намален апетит и повишено чувство за ситост. Това се дължи на стабилизиращия ефект върху нивата на кръвната захар и засищащия характер на мазнините и протеините. С по-малко пикове и спадове в кръвната захар е по-малко вероятно да изпитате силен глад и често гладуване, което улеснява поддържането на калориен дефицит, ключов фактор за загубата на тегло.
Докато продължавате да поддържате кетоза и спазвате диета с високо съдържание на здравословни мазнини и умерено съдържание на протеини, запасите на мазнини в тялото ви се превръщат в постоянен източник на енергия. Това води до постепенно намаляване на телесните мазнини, което с течение на времето води и до загуба на тегло. Освен това диетата често помага и за премахване на упоритите висцерални мазнини, които са свързани с различни рискове за здравето.
По същество загубата на тегло при кето диетата се осъществява чрез двойните механизми на изгаряне на мазнините в тялото контролиране на апетита, което в крайна сметка води до калориен дефицит и загуба на излишните килограми.
Колко време се спазва кето диета?
Опитайте да спазвате режима поне шест седмици. Ако след тях се чувствате изтощени или просто ви е омръзнала храната, значи диетата вероятно не е за вас. Въпреки това, ако се чувствате енергични, след като симптомите на кето грип отшумят в рамките на няколко седмици, можете да продължите с режима.
Не е препоръчително да спазвате кето повече от шест месеца. След като те преминат е необходимо да увеличите приема на въглехидрати.
Колко се отслабва с кето диета?
Важно е да се отбележи, че скоростта на загуба на тегло може да варира от човек на човек въз основа на фактори като индивидуален метаболизъм, начално тегло, ниво на активност и колко стриктно той спазва диетата. Освен това е от съществено значение да се подходи към кето диетата с идеята за баланс и търпение, тъй като дългосрочният успех зависи от поддържането на здравословен и добре структуриран хранителен план.
Повечето хора успяват да свалят между 0,5 кг и 5 кг в първата седмица от диетата.
Разрешени продукти при кето диетата
Следвайки кето, е изключително важно да знаете кои храни са подходящи за кето и кои не. Ето списък с храни, които можете да включите диетата си:
Меса: говеждо, свинско, пилешко, пуешко, телешко;
Риба: пъстърва, сом, сьомга, скумрия, тон и други;
Яйца;
Зеленчуци: спанак, броколи, карфиол и тиквички, аспержи, домати, краставици и други.
Мазнини: авокадо, зехтин, краве масло. кокосово масло, бадемово масло, фъстъчено масло, ленено масло;
Млечни продукти: Пълномаслени опции като сирене, сметана и кисело мляко;
Ядки и семена: Бадеми, орехи, семена от чиа и ленени семена.
Плодове с ниско съдържание на въглехидрати: горски плодове.
Забранени продукти при кето диетата
Сладки продукти: сладки, торти, тестени изделия, бонбони, бисквити и други;
Изкуствени подсладители;
Зърна и нишесте: продукти от пшенично брашно, макарони, зърна овес, царевица, ръж и ечемик;
Плодове: всички без горските;
Кореноплодни и грудкови: картофи, моркови, пащърнак;
Бобови и варива: леща, грах, боб, нахут;
Някои подправки и сосове: тези с вредни мазнини и съдържание на захар;
Алкохол.
Погрешни схващания и често задавани въпроси за кето режим
Мога ли да ям плодове, докато съм на кето?
Плодовете обикновено са с високо съдържание на въглехидрати поради естественото им съдържание на захар. Докато малки порции горски плодове и авокадо могат да се впишат в кето диетата, повечето плодове, като банани и ябълки, е най-добре да се избягват или да се консумират рядко и по малко.
Кето диетата безопасна ли е за всички?
Въпреки че кето диетата е безопасна за повечето хора, тя може да не е подходяща за хора с определени медицински състояния или жени, които са бременни или кърмят. Винаги се консултирайте със здравен специалист, преди да започнете нова диета, особено ако имате основни здравословни проблеми.
Примерно кето меню една седмица
Създаването на план за хранене е от решаващо значение за успешното поддържане на кето диетата. Именно затова ние от магазин Натурал сме изработили безплатен кето режим, който можете да следвате в първите дни от диетата си. Не забравяйте, че размерите на порциите и специфичните съотношения на макронутриенти трябва да съответстват на ежедневните ви цели.
Ето примерно кето меню за една седмица:
Ден 1
Закуска: Бъркани яйца със спанак и сирене, приготвени в масло. Гарнитура от авокадо или краставица по желание.
Обяд: Пилешки гърди на скара със салата Цезар (маруля, чери домати, пармезан, подходящ кето сос).
Следобедна закуска: Шепа ядки — бадеми, орехи или пекан.
Вечеря: Печена сьомга с гарнитура от печени аспержи със зехтин.
Десерт (по желание): Малка порция черен шоколад без захар.
Ден 2
Закуска: Подходящо за кето смути с неподсладено бадемово мляко, спанак, протеин на прах и супена лъжица бадемово масло.
Обяд: Юфка от тиквички с песто и скариди на скара.
Следобедна закуска: Резен краставица с крема сирене.
Вечеря: Телешко с броколи, чушки и сос с ниско съдържание на въглехидрати.
Ден 3
Закуска: Кисело мляко с шепа малини и струйка мед без захар.
Обяд: Пилешко, пълнени със спанак и фета с гарнитура от сотиран спанак.
Следобедна закуска: Ядки
Вечеря: Печена риба по желание със сос от лимон и копър. Гарнитура от запечени аспержи с чесън и зехтин.
Ден 4
Закуска: Кето палачинки, приготвени с бадемово брашно, поляти със сироп агаве без захар или мед и няколко боровинки.
Обяд: Салата Цезар със скариди или пиле на грил и допълнително сирене пармезан.
Следобедна закуска: Пресну чушки с гуакамоле.
Вечеря: Свинска пържола с кремообразен гъбен сос. Гарнитура от задушен зелен фасул с масло.
Ден 5
Закуска: Омлет с домати, чушки и сирене чедър.
Обяд: Салата с риба тон, маруля, майонеза, целина и кисели краставички.
Следобедна закуска: Твърдо сварени яйца.
Вечеря:
Печени пилешки бутчета с чесново-билков маслен сос. Гарнитура от карфиол.
Ден 6
Закуска: Подходящо за кето смути с неподсладено кокосово мляко, спанак, половин авокадо и лъжица протеин на прах.
Обяд: Телешко със зеленчуци и терияки сос с ниско съдържание на въглехидрати.
Следобедна закуска: Плочка сирене по избор с чери домати.
Вечеря: Пъстърва на скара или на фурна с гарнитура от сотирани зеленчуци в чесново масло.
Ден 7
Закуска: Бъркани яйца с бекон и сирене чедър.
Обяд: Подходяща за кето „BLT“ салата с маруля, чери домати, бекон и кремообразен ранч дресинг.
Следобедна закуска: Пръчици от краставица с дзадзики.
Вечеря: Пържола на скара с чесново масло и билки. Гарнитура от броколи на пара с лимон.
Не забравяйте да коригирате размера на порциите и съставките, за да постигнете специфичните си цели за макронутриенти. Освен това поддържането на добра хидратация и включването на здравословни мазнини е от решаващо значение за кето диетата. Чувствайте се свободни да персонализирате тази примерна кето диета според вашите вкусове и диетични предпочитания, като същевременно имате предвид общите съотношения на макронутриенти.
Какво представлява кето закуска
Всички познаваме израза “Закуската е най-важното хранене за деня”. Въпреки това кето успява да оспори този мит и да докаже, че пропускането на първото хранене за деня има своите предимства.
Режим, който изключва закуската сутрин, позволява на тялото да изпита интермитентно хранене — практика, която изключва приема на храна за определен часови диапазон.
Кето закуската обикновено включва вид напитка — кафе, чай или просто вода. Популярен избор сред кето ентусиастите е бронираното кафе. То включва естествена мазнина, като кокосово масло например.
Какво представлява кето вечерята?
Кето вечерята е любимото хранене на много от хората, които спазват режима. Вечерята на кето диетата е свързана с избора на любимия ви протеин. Пържола, пиле, риба и яйца са вкусни варианти – особено когато се сервират с гарнитура от пресни зеленчуци, тиквички или подходяща за кето салата паста или сирена.
Идеи за кето рецепти за отслабване
За да направите вашият по-приятен, ето няколко вкусни рецепти за кето, които да опитате:
Рецепта за бронирано кафе
Необходими съставки:
1 чаша черно, прясно сварено кафе;
1 супена лъжица краве масло;
1 супена лъжица кокосово масло;
1/4 чаена лъжичка ванилов екстракт по желание.
Указания за приготвяне:
Изсипете кафето в чаша. Добавете краве маслото и кокосовото масло. Добавете ванилия по желание. Разбийте с миксер за фрапе докато съставките се смесят и се образува сметана. Сервирайте веднага.
Чашки от яйца с авокадо и бекон
Необходими съставки:
2 броя авокадо, разполовени и без костилки;
4 големи яйца;
4 ленти бекон;
Сол и черен пипер на вкус;
Нарязан див лук за гарнитура (по желание).
Инструкции за приготвяне:
Загрейте фурната на 190°C. Извадете малко авокадо от всяка половина, за да направите по-голямо кладенче за яйцето. Внимателно увийте лента бекон около всяка половинка авокадо, за да оформите чака, като я закрепите с клечка за зъби. Чукнете яйцето в чашката и поставете във фурната.
Заключение
В заключение ще кажем, че кето диетата е план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, предназначен да предизвика кетоза, при която тялото изгаря мазнини вместо въглехидрати. Има богата история, датираща от употребата му като лечение на епилепсия и придобива популярност заради ползите си при загуба на тегло и ползите, които има за здравето.
Кето храненето предлага различни предимства, включително загуба на тегло, подобрен контрол на кръвната захар, подобрена умствена яснота, повишени енергийни нива и потенциални терапевтични приложения. Въпреки това е изключително важно да подхождате към тази диета с повишено внимание, като се консултирате със здравен специалист и внимателно следите приема на макронутриенти.
Не забравяйте, че кето диетата може да бъде приятна и лека, когато се прави правилно, с акцент върху цели, богати на хранителни вещества храни. Като следвате тези насоки и останете търпеливи и гъвкави, можете да проучите предимствата на кето диетата и да решите дали това е правилният избор за вашето здраве и начин на живот.
Използвайте нашите съвети за началото на своето кето пътуване и се възползвайте от нашето примерно кето меню. Така можете да сте сигурни, че ще изпитате потенциалните ползи от този уникален диетичен режим.
При нас в магазин Натурал ще намерите разнообразие от кето продукти на добри цени. Разгледайте нашите предложения и открийте най-добрите продукти за кето диета, които съответстват на вашия вкус.
