Какво представлява палео диетата – примерно 7-дневно меню
В ерата на преработените храни и заседналия начин на живот, палео диетата предлагат един разнообразен и освежаващ подход към храненето, който се докосва към корените на нашите предци. Като подражава на диетичните навици на хората от палеолитната ера, този режим има за цел да подобри здравето ни и да ни помогне да сваляме килограми по един здравословен и естествен начин.
В тази статия ще проучим същността на палео и нейните потенциални ползи. Накрая ще ви дадем идея за 7-дневно меню, което да ви помогне да започнете пътуването си към по-здравословния начин на живот с палео.
Какво е палео диета?
Палео диетата, известна още като палеолитната диета или диетата на пещерния човек, е съсредоточена около консумацията на чисти, непреработени храни, подобни на това, което нашите ранни човешки предци биха яли. Той насърчава изключването на съвременни селскостопански продукти, като зърнени храни, бобови растения и млечни продукти, с които започваме да се храним с появата на селското стопанство преди около 10 000 години. Вместо това фокусът е върху пресни зеленчуци, плодове, месо, морски дарове, ядки и семена.
Привържениците на палео диетата вярват, че нашите гени са останали относително непроменени от епохата на палеолита и телата ни са по-добре адаптирани към храните, които нашите предци са консумирали. Като се придържаме към палео начин на живот, ние можем да оптимизираме здравето си, да намалим риска от хронични заболявания и да подобрим цялостното благосъстояние.
История
Палео диетата черпи вдъхновение от моделите на хранене на нашите предци, датиращи още от епохата на палеолита, която обхваща периода от преди приблизително 2,5 милиона до преди 10 000 години. През този период ранните хора са били ловци. Те са разчитали на лова на животни и събирането на растения, за да се прехранват.
Концепцията за палео диетата възниква през 70-те години на миналия век с работата на гастроентеролога Уолтър Фьогтлин, който предполага, че диета, подобна на тази на нашите предци, може да насърчи оптималното здраве. По-късно, в началото на 2000-те години, тя придобива широка популярност чрез книгите и изследванията на Лорен Кордейн, професор в Департамента по здравеопазване и науката за физическите упражнения в Държавния университет на Колорадо. Публикациите на Кордейн очертават принципите и предимствата на палео начина на живот, предизвиквайки широк интерес и водещи до интегрирането му в храненето. Оттогава насам диетата продължава да се развива с вариации и адаптации, но основната ѝ философия остава вкоренена в наследството на нашите предци.
Защо да изберете палео диетата?
Тя предлага няколко убедителни причини да я считаме за диетичен подход:
Хранителна стойност
Палео диетата набляга на храни, които са естествено богати на основни хранителни вещества. Консумирайки разнообразие от плодове, зеленчуци и протеини, човек може да увеличи максимално приема на хранителни вещества и да поддържа оптимални телесни функции, без да разчита на допълнителни хранителни добавки или излишни режими.
Намалява възпалението
Модерният западен начин на хранене, богат на рафинирани захари, преработени масла и добавки, е свързан с хронично възпаление. Палео диетата е предназначена да спомогне за намаляване на възпалението в организма с цел облекчаване на симптомите на автоимунните заболявания. Почти всички хора с автоимунни заболявания се повлияват добре от диета без мляко и млечни продукти, както и тяхното заместване в хранителния режим с растителен аналог.
Подобрен контрол на кръвната захар
С акцента си върху плодове и зеленчуци с нисък гликемичен индекс, постни протеини и здравословни мазнини, палео диетата може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар и подобряване на чувствителността към инсулин. Това може да бъде особено полезно за хора с диабет или метаболитен синдром.
Поддържане на здравословно тегло
Диетата естествено ограничава преработените и рафинирани храни, които често са с високо съдържание на калории, добавени захари и нездравословни мазнини. Чрез фокусиране върху естествени и необработени хранителни продукти без добавени захари, здравословни мазнини и храни с висока хранителна стойност, диетата може да подпомогне за поддържане на здравословно физическо тегло.
Позволени храни в палео диетата
- Червено месо;
- Птиче месо;
- Риба;
- Яйца;
- Зеленчуци;
- Растителни масла, като зехтин, кокосово масло и други;
- Плодове;
- Ядки и семена.
Забранени храни в палео режима
- Зърнени и бобови култури;
- Захар;
- Преработени храни;
- Мляко и млечни продукти;
- Алкохол.
Какво да очакваме от палео диетата – резултати и заключения?
Много доказателства сочат, че диетата е ефективна за отслабване и поддържане на здравословно телесно тегло. Интересното е, че някои проучвания, сравняващи режима и традиционните диети с ниско съдържание на мазнини, са установили, че палео диетата е по-ефективна за загуба на тегло, дори при сходен прием на калории.
Добре известно е, че балансът между приети и изразходени калории е от основно значение, когато човек се опитва да отслабне. Палео диетата не крие магически свойства, напротив, тя има ясни инструкции и именно те са причината за невероятните ѝ ползи. Храната, която човек консумира докато е на режима, също носи калории, ни на практика е трудно с тях да се преяде и да се качат килограми.
Комбинацията от протеини като меса, морски деликатеси и яйца и плодове и зеленчуци, богати на фибри е добре питателна. Пържола със салата ще засити достатъчно повечето хора, докато порция преработена храна и тежък десерт могат да изглеждат тежки, но всъщност не засищат за дълго. Това е така, защото кръвната захар първо се покачва, а после спада, създавайки дисбаланс.
Различни видове на палео диетата
Днес ще намерите различни варианти на добре познатата диета. Всички те имат своите правила и насоки за хранене. Ето и най-известните от тях, какво включват те и какво ги различава от останалите:
Cтaндapтнa: Традиционната версия на диетата изключва зърнени храни, млечни продукти, соя и рафинирани и преработени храни. Тя също така избягва стриктно фалшиви мазнини, както и растителни масла, които са прекалено преработени. Вместо това фокусът е върху плодовете, зеленчуците, месото, ядките и семената.
Aвтoимyннa пaлeo диeтa: Позната още като AIP, тази версия премахва специфични храни, свързани с възпалителни реакции, особено при хора с хронични и автоимунни заболявания като фибромиалгия, екзема, ревматоиден артрит, лупус, множествена склероза, IBS, и болестта на Крон. Избягват се картофи, домати, чушки, както и семена, ядки и яйца.
Πaлeo диeтa 80/20: Когато режимът за първи път стана популярен, доста привърженици го спазваха на 80%, оставяйки си място за 20% от любимите храни извън режима. Този вариант на диетата може да е подходящ за хора, които не могат да се откажат напълно от зърнените храни. Той работи добре и за тези, които са постигнали здравните си цели, но искат да поддържат добра форма или пък да подкрепят други членове на семейството, които са на режим.
Диeтa Πeгaн: Наименованието Пеган е съкращение от “палео веган” — палео диета, която изключва всички храни с животинска основа и е напълно постна. Докато основните принципи на палео се основават на поддържащите здравето ползи от животински продукти, които са били етично отгледани и произведени, тази версия на диетата се фокусира върху растителни протеини и мазнини и е предимно за тези, които искат да спрат консумацията на месо по различни причини. Като цяло експертите по палео не препоръчват пеган диетата, особено при автоимунни или хронични здравословни проблеми.
Πъpвичнa диeтa: Тя е подобна на палео с това, че се съсредоточава върху храненето по начина на нашите предци. Различното при нея обаче е, че тя позволява органични, сурови млечни продукти, ферментирали соеви продукти и някои бобови растения. Освен това изключение и двата режима следват същите принципи на цели храни, които са възможно най-непреработени и с местен произход.
Кетогенна палео: Най-добрата кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати въвежда тялото в състояние на кетоза, където мазнините са основното гориво вместо глюкозата. Кетогенното хранене може да се извърши изцяло в границите на палео режима, но само защото нещо е кето не го прави автоматично палео. Кетогенната палео диета се използва предимно от тези, които имат нужда от сваляне на много килограми, както и диабетици или културисти.
Ползи за здравето от палео диетата
Подобрено храносмилане и здраве на стомаха
Акцентът на режима върху здравословни храни и изключването на преработени зърнени храни и бобови растения може да повлияе положително на здравето на червата. Чрез намаляване на потенциалните дразнители и включване на богати на фибри зеленчуци и ферментирали храни, палео диетата може да насърчи здравословен чревен микробиом.
Повишена енергия и умствена яснота
Чрез премахване на рафинирани захари и преработени храни, диетата може да осигури стабилно освобождаване на енергия през целия ден. Това може да доведе до подобрена умствена яснота, повишаване на фокуса и намаляване на разсейването.
Намаляване на алергените
Изключването на обикновени алергени като глутена и млечните продукти може да е от полза за хора с хранителна чувствителност или алергии. Премахването на тези потенциално възпалителни храни може да облекчи симптомите на алергични реакции и да подобри общото благосъстояние на човек.
Противовъзпалителни ефекти
Акцентът на палео диетата върху омега-3 мастни киселини от източници като риба и ядки, както и антиоксиданти от плодовете и зеленчуците, може да помогне за намаляване на възпалението в тялото. Това може да доведе до намален риск от хронични и автоимунни заболявания, както и други проблеми, като нервно или сърдечно заболяване. Режимът води до подобряване на цялостното физическо здраве.
Доказани са и позитивни ефекти от спазването на палео диета при Хашимото. Тя осигурява естествен източник на хранителни вещества, подобни на допълнителни хранителни вещества, които са показали положителни резултати при AITD антителата и тиреоидит на Хашимото.
Палео диета — примерно меню
Ето примерно 7-дневно меню, за да ви даде представа как да структурирате храненията си при палео диетата:
Ден 1:
Палео диета закуска: Бъркани яйца със зеленчуци, приготвени в кокосово масло.
Обяд: Салата от пилешки гърди на скара със зеленчуци, авокадо, домати и зехтинов дресинг.
Вечеря: Печена сьомга с печени аспержи и сладки картофи.
Ден 2:
Закуска: Зеленчуков омлет.
Обяд: Салата от риба тон и маруля с краставица и моркови.
Вечеря: Телешко с броколи, чушки и карфиол.
Ден 3:
Закуска: Смути, приготвено с кокосово или бадемово мляко, горски плодове и спанак.
Обяд: Скариди на скара с гарнитура от смесени зеленчуци и балсамов оцет.
Вечеря: Пилешки бутчета, запечени с билки и гарнитура от зеле или други зеленчуци.
Ден 4:
Закуска: Плодова салата.
Обяд: Пушена сьомга с авокадо и краставица.
Вечеря: Печена риба треска с печено брюкселско зеле и гарнитура от пюре от карфиол.
Ден 5:
Закуска: Палачинки от бадемово брашно, гарнирани с пресни горски плодове и мед.
Обяд: Салата с пилешко и зелени зеленчуци, чери домати и дресинг от лимон и зехтин.
Вечеря: Бургери без хлебче с мляно говеждо месо от фремата, приготвени в листа от маруля, гарнирани с пресни зеленчуци.
Ден 6:
Закуска: Обяд: Пилешки гърди на скара с печени сладки картофи и броколи на пара.
Вечеря: Фритата от спанак и гъби.
Ден 7:
Закуска: Пудинг с чиа, приготвен с кокосово мляко, филирани бадеми и горски плодове.
Обяд: Салата с риба тон, микс от зеленчуци, маслини и дресинг от лимон и тахан.
Вечеря: Печени пуешки кюфтета с гарнитура от тиквички и домашен сос по избор.
Палео диетата предлага връщане към простотата и се фокусира върху консумацията на непреработени храни, които са в съответствие с нашето еволюционно наследство. Приемайки палео начин на живот, човек може да изпита многото ползи от подобреното хранене – намалено възпаление, подобрено регулиране на кръвната захар, намаляване и поддържане на здравословно тегло, подобрено здраве на стомаха и повишена енергия.
Много хора вече опитаха палео диетата – мненията са позитивни и потвърждават казаното по-горе – режимът работи. Експериментирането с предоставеното 7-дневно меню може да послужи като отправна точка за включване на палео принципите в ежедневието си. Впуснете се в това пътуване и отключете потенциалните ползи за цялостното ви здраве и благополучие.
При нас в магазин Натурал ще намерите много продукти, подходящи за тези, които спазват палео режима. Ние предлагаме голямо разнообразие от чисти и необработени храни, прясно говеждо месо от нашата ферма Лиман 8 в село Вранино, ядкови млека, маслини, зехтини, ядки и семена, както и специални предложения за всеки хранителен режим.
Изберете от многобройните полезни и благоприятни за тялото и организма продукти в нашия магазин. Ние от магазин Натурал предлагаме само висококачествени продукти, изработени от 100% натурални съставки. Възползвайте се сега.
